「睡眠荷尔蒙」除了助眠还有哪些功效？

褪黑素（Melatonin）是大脑分泌的一种荷尔蒙，掌管人体的生理时钟与睡眠的韵律，分泌自脑部的松果体，毒性低且不会造成成瘾。

褪黑素（Melatonin）或称褪黑素、美拉托宁，又被称为「睡眠荷尔蒙」、或是「夜晚之光」。褪黑素掌管人体的生理时钟与睡眠的韵律。虽然褪黑素比起古代的安眠药安全许多，但是在台湾还是属于药品，大家不能乱吃。

曾经有女星传出疑似吞安眠药过量而送医抢救的新闻，但是事后传出她吞的不是安眠药而是褪黑素，所以并没大碍。这也让很多人想问，褪黑素是什么？它不是安眠药吗？褪黑素到底有哪些功效？吃褪黑素到底安不安全？而且常有人误会既然叫褪黑素，那是不是可以美白呢？其实这是一个误解，褪黑素美白的谣传完全只是望文生义的误会。而褪黑素比较与缩短入睡时间有关，对睡眠品质未必直接相关，或是呈现褪黑素矛盾的现象。而褪黑素除了影响睡眠，对全身的生理机能都有很多重的影响。

想助眠？不一定要食用褪黑素

重视天然的欧美，最近也有很多人转而食用酸樱桃、圣约翰草等天然食物来摄取天然的褪黑素，虽然含有褪黑素的天然食物不是很常见，黑樱桃是其中少数含量很高的一种水果，在一些人体实验里也见到具有帮助睡眠的功效的报告。

此外如果想要帮助睡眠，也可以考虑补充生理时钟氨基酸-色氨酸以及好眠氨基酸-GABA，根据研究，色胺酸有助体内褪黑素的自行合成，这比直接吃褪黑素安全多了。但是光补充色胺酸还不够，因为人体要由色氨酸生成血清素、褪黑素，维生素B6「好梦维生素」是一种关键辅酶，也要摄取足够。

褪黑素掌管着人体的生物钟

褪黑素是天然存在于动植物界的一种物质，尤其在动物身上特别重要。对于人类来说，它是非常重要的，又被称为「睡眠荷尔蒙」、或是「夜晚之光」，因为它掌管了人体的生理时钟、清醒-睡眠节律。

褪黑素分泌自脑部的松果体，松果体位于脑的中心，在大脑两个半球的交接处。松果体分泌褪黑素与一天的周期自然呈现一种韵律关系，也就是白天有光线时分泌的少、而晚上没有光线时分泌得多，也因此让人有一种晚上想睡、白天清醒的节奏感，甚至它也会让人有一年四季属于不同月份的节奏感。

褪黑素在人体里的合成，必须以色氨酸这个必需氨基酸为重要原料，色氨酸在脑神经细胞形成5-HT （5–羟色胺酸，5-Hydroxytryptophan），在维生素B6的帮助下，代谢为血清素这个对人体神经、情绪调节也很重要的，所以血清素又称无忧素，快乐荷尔蒙。而血清素再由酵素的帮助下代谢为褪黑素。所以如果人体缺乏色氨酸，也会造成褪黑素分泌不足，以致影响睡眠。

褪黑素的分子式为C13H16N2O2，结构为:

褪黑素由松果体分泌，受光线明暗影响而调节生理时钟

松果体之所以能与自然昼夜同步，是因为接受到光的刺激，松果体虽然深埋在大脑中间，但是其实居然具有感光细胞的功能！所以有的学者将松果体称之为人的「第三只眼」，只是人类的松果体感受到自然光周期，还是主要依赖从眼睛透过视神经，将光线讯号经过视网膜下视丘路径系统到视叉上核与松果体的光线路径。所以光线对生理时钟规律很重要，要调节睡眠周期，就要从调节光线开始。

褪黑素不足会影响到睡眠、或是生理时钟的调节，而造成褪黑素的分泌不足可能有很多因素，比如说一些内分泌疾病甚至干癣会造成褪黑素不足的现象，或是环境因素比如说很晚还接触大量蓝光，也会影响到褪黑素的分泌，或是像年龄也会，比如说人体分泌褪黑素能力的高峰在青春期，之后就每下愈况，一直到老年时，分泌褪黑素的能力大约只有青春时的十分之一左右，这样也就能理解为何老年人常有睡眠上的困扰，要不是难入睡，要不就是太早起。

褪黑素不止可以帮助入眠

因为褪黑素是大脑分泌的一种荷尔蒙，可以调整人体的生理时钟，所以对人体的影响非常广泛，整理之下大概有以下几大类别的功效：

褪黑素可以帮助入睡、对抗失眠

因为褪黑素是人体生理时钟的总管，所以长期被使用于帮助入睡、对抗失眠、尤其是需要调节时差、或是现代新兴的社会性时差时使用，而且也可以提升睡眠品质。比如在这篇大型分析中，证实服用褪黑素可以有效缩短入睡时间，显著增加睡眠时数，而且可以提高睡眠品质指数。

褪黑素可以预防季节性忧郁

某些人在季节变换会发生季节性的忧郁症，这种情形特别容易在冬季好发，所以又常被称为冬季忧郁症。这种情形的成因主要是因为日照减少，所以人感到情绪不好、倦怠、沮丧、甚至严重的话会出现忧郁情形。这种情况虽然在高纬度国家如北欧比较常见，但是台湾在季节变换时，日夜温差或是日照的差异也很剧烈，尤其是长期阴雨的季节如梅雨时期，这情形其实也不少。在某些研究中指出，每日服用褪黑素确实可以降低季节性忧郁的症状。

褪黑素可以预防心血管问题

人体的心血管系统受到生理时钟的影响很大，比如说医学界经过长期观察知道，人在刚起床时特别容易发作心血管疾病，比如说中风、心肌梗塞等，而血液内褪黑素的含量与一些心血管指标与风险指数呈反比的趋势，比如说体内褪黑素在起床前达到低点，一直到傍晚逐渐升高，但是人体心跳、血压甚至心血管风险发生率却是清晨逐步上升，而到傍晚逐渐下降，所以这说明人的生理调节受生理时钟的影响很大，而从轮班工作者心血管疾病的风险特别高这件事，也可见到生理时钟的重要性。

而生理时钟调节的要角就是褪黑素，事实上，学者已经发现心肌细胞、血管内侧平滑肌、血管上皮细胞等处都有很强的体内生理时钟感应性。而已经有越来越多的研究显示，补充褪黑素有助预防高血压、心血管疾病，对高血脂现象也有助改善。

褪黑素有助于血糖控制

血糖是人体另一项明确受到生理时钟调控的生理项目，人的血糖也是清晨后逐渐上升，一直到中午达到顶峰，而在夜晚逐步降低。所以关于血糖有一种说法叫做黎明现象，就是糖尿病患者在黎明时分出现大量血糖升高的现象，因为在黎明时分，糖尿病患者体内能使血糖升高的激素的分泌增加，促进患者的肝糖释放为血糖，此时，由于糖尿病患者胰岛β 细胞功能不佳，无法相应增加胰岛素的分泌量，所以就容易出现血糖升高的现象。

已经有一些医学研究尝试让糖尿病患服用褪黑素，以对血糖调控有所改善。其中发表于2011年的这篇双盲临床实验研究就可以明显看到，服用褪黑素的第二型糖尿病患者，确实在Hb A1C （糖化血红素）这个指标上得到改善，显示对血糖控制有有助益。而且对这些患者连带还有改善失眠的效果，可谓一举两得。推论这样的效果是来自于褪黑素影响了胰岛素的昼夜分泌韵律，并且保护了β 细胞免于受到氧化压力的破坏所致。

褪黑素是天然抗氧化剂

褪黑素具有良好的抗氧化效果，可以说是人体自己产生的天然抗氧化剂，擅长捕捉自由基与活性氧分子。也因此具有很好的抗发炎活性，所以睡眠时大量分泌的褪黑素，可说是在夜间对细胞与器官进行一种天然的修护作用。而抗发炎活性更对器官与组织产生一种保护力，以上提到的保护心血管作用，与保护胰岛β 细胞都是靠著这保护力而导致。

褪黑素对抗新冠肺炎（Covid-19）

根据研究，褪黑素或许无法预防新冠病毒的感染，却有助于预防新冠肺炎变成重症的情况，也因此有助于加速恢复健康。能有这样的效果也是因为褪黑素的强力抗发炎效果，可以阻断病毒在体内造成细胞激素风暴酿成体内急速发炎，预防因此造成许多发炎因子以及自由基、活性氧、活性氮物质在体内乱窜，减少这些有害活性物质破坏体内正常细胞的现象。

褪黑素对抗败血症

败血症的原因是有害细菌（尤其是格兰氏阳性菌）在体内大量繁殖，造成体内免疫系统来不及对抗，因而使得许多器官受损严重，因此败血症是相当高死亡率的疾病。而目前研究，褪黑素对抗败血症也相当有效，因为败血症之所以会伤害体内细胞与器官，也是因为细菌感染造成体内免疫系统剧烈反应，细胞激素诱发大量发炎物质以及氧化物质，进而造成许多健康的细胞也受到严重损害。而褪黑素的抗氧化力与抗发炎性正可以帮助抵抗这些发炎物质过度破坏。

此外，褪黑素本身就有抑制细菌生长的效果，所以在一些研究中，可以看见褪黑素广泛抑制一些格兰氏阳性菌如金黄葡萄球菌、幽门杆菌、绿脓杆菌等的生长。

褪黑素有助眼睛健康

眼睛可以说是人体受到氧化作用最强的部位，每天醒著的时候都要接受大量光线的刺激，尤其是现代人3C使用的特别多，高能量的蓝光度对眼睛底层黄斑部的伤害特别明显，因此黄斑部退化是现代人的通病，本来这是上了年纪的人的退化性毛病，但是黄斑部退化已经蔓延到了年轻人口。有鑑于此，有学者研究褪黑素对黄斑部退化的保护作用，结果发现对于100名有黄斑部退化问题的人，服用褪黑素确实有较好的视觉清晰度，所以可以保护视网膜，减缓黄斑度的持续退化。此外，因为褪黑素广泛性的抗氧化功能，在其他报告中也证明对青光眼有预防作用。

褪黑素预防关节退化

根据最新的研究发现，褪黑素有很好的抗氧化力与抗发炎力，所以可以预防关节炎的恶化，而且有助关节软骨的再生，避免软骨细胞被侵蚀。

褪黑素毒性低 没有成瘾性

因为褪黑素与睡眠有关，所以常被与安眠药联想在一起。根据研究，褪黑素的毒性很低，所以算相当安全，以大鼠评估其急毒性来看，它的LD50（半数致死量）是3.2克/每公斤体重，比食盐还高（代表更安全）。在一些人体案例里，即使一天即使吃上数克还是没什么明显危险。而褪黑素一般用的剂量大约在5毫克左右，所以要吃褪黑素自杀是有困难的。

其实现代即使是安眠药也很安全，只有在1900 ~1960年代，用的安眠药是「巴比妥类药物（Barbiturates）」致死剂量可能只是治疗剂量的几倍而已，所以食用过量，是很容易造成死亡的。但是，自从第四代安眠药「苯二氮平类药物（Benzodiazepine, BZD）」在1960年代发明后，其致死剂量就远远超过治疗剂量，所以要服用安眠药自杀可能会先睡着或是撑爆肚子（因为吞整瓶可能还不够）。

褪黑素的常见Q&A

吃褪黑素会成瘾吗？

不会的，依照目前医学界的判断，吃褪黑素并不会造成成瘾。

吃褪黑素会有依赖性吗？

其实褪黑素本来就是身体里的一种天然荷尔蒙，人体需要它调整生理时钟，所以那就是一种依赖性，所以用吃的不会造成额外的依赖。但是为何有人怕没有它就睡不了觉，其实那是一种心理上的感觉。

注意褪黑素也有副作用

褪黑素目前在台湾属于自费的处方用药，审查通过过的有亚眠靓长效锭 （2 毫克）。依照药品登记资料说明的副作用有:

不良反应：头痛，鼻咽炎，背痛和关节痛。

怀孕期 ：不建议使用。目前并无关于孕妇的相关临床研究资料，不建议在孕妇和计画怀孕的妇女使用。

授乳期：不建议哺乳期母亲使用。在人类乳汁中曾检测到内源性褪黑素，因此，外源褪黑素也可能分泌到人类乳汁中。褪黑素对哺乳婴儿的影响尚未确定。

注意儿童误食褪黑素 父母不可掉以轻心

根据美国独立组织「消费者报告（Consumer Report）」一项针对儿童睡眠与褪黑素使用的调查（Is Melatonin Safe and Effective for Kids? Here’s What the Evidence Says）显示，美国有10%的18岁以下人口有服用褪黑素，其中还有11%属于2-4岁的幼儿。的确，小朋友怎样都不睡是很多爸妈的苦恼，这也许与现代环境充斥各种3C、蓝光、声响、动画、糖分、偏食等影响睡眠的因子有关，这些因子让幼儿过早接触确实可能影响睡眠，而到了青少年期，沉迷网路、追据更让青少年的晚睡成为常态。所以美国小儿科学会研究，美国有15%-25%的儿童与青少年有睡眠上的问题。所以许多父母会考虑以褪黑素帮助儿童或青少年解决睡眠问题。

褪黑素对儿童安全吗？

适量的褪黑素对儿童仍是安全的，不过因为褪黑素对儿童也常被医师使用于自闭症或是过动症（ADHA）的治疗上，而且长期使用对儿童的发育到底会不会有影响还不识很清楚，使用前还是要咨询医师比较妥当。

褪黑素对儿童有用吗？

根据医师调查，褪黑素对部分儿童确实可以有缩短入睡的效果，但是这可能仅限于帮助入睡，但是睡眠品质未必有跟著提升，所以根本解决问题的最好方式还是养成良好的睡眠习惯，避免青少年晚睡熬夜。

美国单单在2012-2021这10年间，CDC就有报告了超过260,000件的大量儿童误食褪黑素事件，而且这与前几年相比有530%的成长。这些儿童虽然疑似中毒送至医疗处置，但是结果大部分都是安全康复，仅有极少数的案例变成重症或死亡，但是还是建议父母不可掉以轻心，不要将褪黑素放置于儿童可以拿取的地方。

褪黑素不能美白 不能抑制黑色素生成

认为褪黑素可以美白纯粹是从名字「褪黑」来的误解，其实早在1994年，就有美国学者做过研究，即使服用褪黑素超过12个月的时间，使用者的肤色都没有任何改变，也没有抑制黑色素生成的现象，所以证明吃褪黑素没有美白的效果。所以更没必要用这个理由冒险去吃／买褪黑素。

天然食物里也有褪黑素 酸樱桃、核桃、橄榄油、番茄、玉米

植物体内与动物代谢途径不同，但还是可以生成天然褪黑素，而在一些实验确认，动物食用这些褪黑素可以成功代谢入血液之中吸收。植物界含有褪黑素的量普遍并不高，比较高的主要是酸樱桃、核桃、橄榄油、番茄、玉米等等，酸樱桃又是其他食物的几百到几千倍之高。

酸樱桃含植物界较高的天然褪黑素

台湾虽然不能把纯的褪黑素当食品用，但是有些天然植物性的食物，还是含有微量的褪黑素，所以平常多摄取这些天然食物，还是可以帮助我们累积体内的褪黑素，以帮助睡眠。比如说，近年来天然褪黑素最受欧美瞩目的来源之一就是酸樱桃（Tart Cherry）。根据研究，樱桃的褪黑素是自然界中非常高的，而酸樱桃又比甜樱桃高出数倍之多。甜樱桃就是我们鲜吃的进口水果樱桃，而酸樱桃我们台湾人就很少见了，酸樱桃是樱桃的另外一个种，因为它花青素含量特别高，营养成分很高，但是口味比较酸，所以无法鲜吃，一般就做成樱桃乾、樱桃汁、酸樱桃萃取物才能食用，所以对台湾人虽然陌生，但是对欧美人士来说，是一种新兴流行的帮助睡眠的天然保健品。

还有哪些食物含有丰富褪黑素？

除了水果界的酸樱桃含有丰富褪黑素外，其实我们可以看到谷类的黑米、小麦、燕麦都有很不错的褪黑素含量，而蔬菜界的番茄、牛肝菌、枸杞也都有相当高的褪黑素。而中药界的枸杞与黄芩有意想不到的褪黑素含量，而开心果的褪黑素更是相当高。而意想不到的咖啡从生豆、烘豆、一直到萃取出的咖啡液也都有相当不错的褪黑素含量。而西方非常流行的助眠药草圣约翰草（St. John’s Wort）（贯叶连翘）果然有相当高的褪黑素，只是他目前在台湾还未开放作为食品用，相当可惜。

褪黑素在台湾可以当食品用吗？

不行，褪黑素在台湾是当成药品管理，不得自行进口、贩售。

褪黑素有哪些功效？

褪黑素总管人体的生理时钟，影响全身的各种生理机能，包含帮助入睡、对抗失眠、预防忧鬱、预防三高、褪黑素还有很好的抗氧化性、可以对抗败血症、预防新冠肺炎恶化、帮助眼睛健康。

褪黑素安全吗？

褪黑素算是相当安全，美国也以食品管理。

吃褪黑素会有依赖性吗？

用吃的褪黑素不会造成额外的依赖。但是为何有人怕没有它就睡不了觉，其实那是一种心理上的感觉。

褪黑素哪些天然食物里有？

母乳、牛乳里有微量的褪黑素，其他食物如酸樱桃、枸杞、番茄、开心果、圣约翰草、黄芩甚至咖啡里都有相当不错含量的褪黑素。

益生菌可以帮助产生褪黑素？

可以的，某些精神益生菌可以持续产出色氨酸、提高血清素，如果这类的益菌进驻肠道，也会有助于褪黑素生产。