如何通过营养自然提高睾固酮水平？

  睾固酮是种雄性激素，负责从调节性欲到帮助您维持正常精子数量、健康骨骼强度的水平、肌肉及毛发生长等功能。研究表明低睾固酮可能产生焦虑及忧郁等情绪障碍及认知功能下降等症状有关，如果您开始觉得体力大不如前、做事提不起劲，回到家就不想动，您可能有睾固酮低下问题。

  但是随年龄的增长，睾固酮低下是很常见的。发生这种情形时，许多男性会注意到肌肉质量及骨骼强度下降、体脂增加等症状。如果想增加睾固酮，只需要在您的饮食习惯和日常生活进行小而持续的改变通常会产生重大影响。下面将列出几个自然技巧，从饮食改变到运动、营养补充品等方法来增加睾固酮。

睾固酮为何会减少？

睾固酮主要由睾丸制造的荷尔蒙，由脑下垂体调控其体內的分泌与代谢。主要的作用有调节男性生理功能及性欲、肌肉与体脂肪比率分布、体毛生长等，随着年龄上升体內睾固酮随之下降，过了30岁过后，睾固酮会以每年1-2%的速度減少分泌，到了40岁左右就会产生较明显的不足症狀，开始有点力不从心、忧虑、易怒等状况发生，称为男性更年期。      

同时血液浓度低于标准值发生身体症状，像是情绪不稳、性欲下降、性功能障碍等，均属于睾固酮低下症候群。因一般症状为渐进式发生，不意察觉。当然若是先天性內分泌出问题，无法分泌睾固酮，属早发性原因。

如果有以下几种情況的男性也建议进一步检查：

· 体力变差、关节痛

· 经常失眠、睡不好

· 工作压力大、常熬夜

· 性欲降低、容易疲累

· 没自信、不想与人社交

· 变得斤斤计较、爱生气

· 莫名的中年发福、啤酒肚

男性荷尔蒙低下自我评估量表

饮食会如何影响睾固酮水平？

睾固酮主要受到压力与体重所影响。依据研究指出超过理想体重者伴随着性荷尔蒙的调节异常，进而影响到睾固酮分泌，同时血清睾固酮的分泌下降，肌肉量的下降及体脂肪比例的上升，形成体重持续增加的恶性循环。因此规律的生活作息及维持理想体重可有效调节睾固酮分泌失衡的问题。

三种减少睾固酮的食物

一·油炸物

油炸物伴随着热量过高及致癌物丙稀酰胺，容易引起肥胖、三高疾病及心血管疾病。建议饮食上以蒸、炖、煮等烹调方式，少高温油炸，有利控制体重。

二·过量酒精摄取

研究指出长期酗酒的男性有较低血清睾固酮浓度，建议酒精以男性两酒精当量、女性一酒精当量为佳。一酒精当量为十五克酒精(液体容积乘以酒精浓度)。

三·加工制品

加工制品含有的钠含量过高问题，长期食用容易造成心脏负担及高血压，进而影响到睾固酮的调节。建议每日钠含量在2400毫克之內。

十种增加睾固酮的食物及营养素

一·足够的蛋白质

胆固醇为睾固酮的前体，摄取好的蛋白质能夠制造睾固酮及减少脂肪，可以促进升糖素和肌肉生成的激素，这两项激素是让睾固酮分泌的重要因子。當中肉类含有的支链氨基酸及肉碱，以目前动物性研究显示有助于增加睾固酮浓度。如:大豆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋。

二·大蒜

先前的动物研究显示食用大蒜及蛋白质饮食后有助于增加大鼠的睾固酮浓度。

三·生姜

研究显示在服用生姜萃取物的兔子有利于增加睾固酮含量及生殖能力。

四·锌

锌有助于维持生殖机能，常见富含锌的食物有牡蛎、海鮮、牛肉等食物。

五·硒

硒可作为辅助蛋白质及酵素等的活化，并提升抗氧化能力，常见含硒食物有坚果类、海鲜、肝脏、南瓜等食物。

六·脱氢表雄酮 (DHEA)

脱氢表雄酮(DHEA)是种前体激素，通过您身体自然产生其他男性及女性性激素。虽然研究总体上参差不齐，但有研究表明运动后修复的中年男性使用DHEA可能有助于提高男性的游离睾固酮水平。

七·维生素C及维生素E

维生素C及维生素E有助于细胞的抗氧化作用及减少自由产生，常见于维生素C食物有芭乐、奇异果、甜椒等食物；维生素E食物有坚果类、牛油果、蛋黄等食物。

八·玛卡

玛卡含独有生物活性物质玛卡烯及玛卡酰胺，研究表明玛卡有维护睾固酮功能，也显示玛卡萃取物比玛卡粉更具好的效果。

九·维生素D

具有抑制芳香醇的作用，如:黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇。

十·DIM

DIM在人体中会对雌激素接受体产生作用，抑制过多雌激素的产生，也能调节肝功能。如:花椰菜、菠菜、芥菜、青江菜。

提高睾固酮常见问题

一·含有大豆产品会降低睾固酮水平?

有许多观察型研究显示吃用以豆制品为主全素饮食，精子的浓度含量较低。但一份190毫升的豆浆含有23毫克大豆异黃酮，要达到实验中有效剂量需要喝到10杯以上，正常状况下无法达到，且豆浆属于非活性异黄酮。因此偶尔喝一杯豆浆或享用其他豆类质制品，则无需太担心。

二·牛排和鸡蛋饮食会提高睾固酮水平?

牛排和鸡蛋属于豆鱼肉蛋类的二种类，其中上述提到主要的足够蛋白质含量更是提高睾固酮激素的重点，因此不只是牛排和鸡蛋饮食可以提高睾固酮，而是足夠的豆鱼肉蛋类可提高睾固酮激素。当然摄取过量可能造成肥胖，不仅有心血管疾病的风险，更甚至降低睾固酮激素。

三·吃塑料包装食物会降低睾固酮水平？

依照食品器具容器包装卫生标准中，有规范各重金属、双酚A等化合物的含量规范，因此正常情況下不会有降低睾固酮激素的风险。若还是很担心有食用安全风险疑虑，还是建议不长期食用同类产品，且注意其包装食物加热温度的范围，可降低接触风险。

四·冷水淋浴促进睾固酮水平上升?

洗冷水浴有助于刺激交感神经，提高免疫力、促进情绪愉快及缓解肌肉疼痛等作用，但对于有心脏疾病或高血压疾病患者不建议冲冷水澡。因此冷水浴可促进睾固酮上升是需要更多研究证实的。

若有上述的情形或是检测出来睾固酮过低，可以寻求医师、专业人员的协助，通过均衡饮食及适当运动，进行荷尔蒙整合干预，很快就能摆脱男性更年期！