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荷尔蒙在体重管理中的作用：实现持久减肥的关键

健康资讯 2025-05-21

减肥困难？这可能不仅仅是饮食和锻炼的问题。

瘦素、胃饥饿素、胰岛素、皮质醇、雌激素等荷尔蒙会影响我们的饮食和脂肪储存。当这些荷尔蒙失衡时，可能导致体重增加或让减肥变得困难。

荷尔蒙失衡可能影响任何年龄的任何人，但在40岁以上的个人和进入更年期的女性中更为常见

了解每种荷尔蒙与身体系统相互作用的方式，对于制定有效的减肥策略至关重要。

一、理解荷尔蒙与体重管理

1、胰岛素

胰腺会生产胰岛素，胰岛素对于调节血糖水平至关重要。它促进葡萄糖进入细胞，供细胞能量使用。当胰岛素水平高时，多余的葡萄糖会储存在脂肪中，可能导致体重增加。

胰岛素抵抗是一种身体细胞对胰岛素反应减弱的状况，会导致血糖水平升高，并进一步导致脂肪积累和肥胖。

胰岛素抵抗导致体重变化的症状

①不明原因的体重增加：胰岛素抵抗可能导致脂肪储存增加，特别是在腹部，即使尝试节食和锻炼也难以减肥。

②疲劳：由于细胞无法有效利用葡萄糖来产生能量，持续的疲劳可能发生，导致能量水平低和进行体育活动的动机减少。③渴望：高胰岛素水平会导致对甜食和富含碳水化合物食物的渴望增加，进一步加剧体重增加，并使保持均衡饮食变得困难。

2、甲状腺素

甲状腺荷尔蒙，包括甲状腺素（T4）和三碘甲状腺原（T3），由甲状腺分泌，调节身体的代谢率。它们影响身体燃烧卡路里和使用能量的效率。

甲状腺功能障碍导致体重变化的症状

①疲劳：甲状腺功能减退（甲减）由于代谢减慢，会导致持续的疲劳，使日常活动更加困难，并减少整体能量消耗。

②体重变化：由于甲状腺荷尔蒙在调节身体能量消耗中起着至关重要的作用，代谢率下降可能导致体重增加或减肥困难。相反，甲状腺功能亢进，即甲状腺过度活跃，可能导致体重减轻和代谢率增加。

③情绪波动：甲状腺功能异常可能会影响情绪和认知功能，可能导致抑郁或焦虑，从而间接影响饮食习惯和体重。

3、皮质醇

皮质醇，即压力荷尔蒙，会影响食欲和脂肪储存。慢性压力会提高皮质醇水平，扰乱荷尔蒙平衡，影响减肥，并促进腹部脂肪的积累。

这种由压力引起的体重增加通常会伴随着其他健康问题，例如血压升高和免疫功能下降。

皮质醇失衡体重变化的症状

①腹部脂肪增加：高水平的皮质醇与脂肪积累增加有关，特别是在腹部，通常被称为“压力肚”。这种类型的脂肪与多种健康风险有关，包括心血管问题。

②压力：长期压力和高水平的皮质醇会导致情绪压力加剧，这将进一步导致不健康的饮食习惯和体重增加。

③睡眠障碍：高水平的皮质醇可以干扰睡眠模式，导致失眠或睡眠质量差，这会扰乱新陈代谢并可能导致体重增加。

4、瘦素

瘦素，通常被称为“饱腹荷尔蒙”，由脂肪细胞产生，向大脑发送信号以减少食欲并增加能量消耗。高水平的瘦素通常表示脂肪储存充足，从而减少饥饿感。

然而，在瘦素抗性的情况下，大脑对瘦素的反应不适当，导致饥饿感增加和代谢率降低，这可能导致体重增加。

瘦素抵抗体重变化的症状

①持续饥饿：瘦素抵抗会破坏身体识别饱腹信号的能力，即使脂肪储存充足，也会导致持续饥饿和暴饮暴食。

②减肥困难：患有瘦素抵抗的个体可能会发现减肥很困难，因为这会影响食欲和新陈代谢的调节，导致尽管减少卡路里摄入，但仍然持续增重。

③疲劳：荷尔蒙信号的紊乱也会导致疲劳感，这将进一步阻碍体重管理的努力和整体活动水平。

5、胃饥饿素

胃饥饿素，被称为“饥饿荷尔蒙”，在胃中产生并刺激食欲。它通过向大脑发送饥饿信号来增加食物摄入量。

高水平的胃饥饿素可能导致食欲和渴望增加，使得控制体重和遵循健康饮食习惯变得困难。

6、雌激素

雌激素能影响脂肪的储存、分布和燃烧。

更年期雌激素水平下降，脂肪分布会从臀部和大腿转向腹部堆积，出现“苹果型”身材，增加患代谢性疾病的风险。

同时，雌激素下降还会影响线粒体功能，降低基础代谢率，导致能量消耗减少，容易发胖。

7、睾酮

睾酮在女性体内也有一定分泌量，对维持肌肉量和基础代谢率有重要作用。

随着时间流逝，我们体内的睾酮水平也有所下降，肌肉流失加速。肌肉减少意味着消耗的能量变少，新陈代谢变慢，自然而然身体变胖的速度也会加快。

此时，如果仍然维持之前的食物摄入量，也没有做额外的运动，就很容易因为热量过剩而发胖。

8、孕酮

孕酮本身对体重的直接影响较小，但其下降可能导致水钠潴留，引起水肿和体重波动，让人感觉体重增加，表现为水肿和“虚胖”。当孕酮水平下降甲状腺功能受抑，每日基础代谢减少约100-300千卡。

性荷尔蒙水平下降（雌激素、孕酮、睾酮）导致体重变化的症状

①腰围增大：许多女性会发现腰围逐渐变粗，即使体重没有明显增加，腹部也会显得更加饱满。

②减肥难度增大：即使饮食和运动习惯没有改变，体重也可能会逐渐上升，减肥变得更加困难。

③体重波动明显：由于水肿和水分代谢的变化，体重可能会在短时间内出现较大波动。如半年内突然体重明显增加10斤。

④脂肪比例增加：肌肉量减少会导致身体的基础代谢率进一步下降，脂肪更容易堆积，形成恶性循环。

⑤情绪性进食：更年期可能会因为情绪波动（如焦虑、抑郁）而出现情绪性进食，进一步导致热量摄入增加。

二、荷尔蒙失衡对体重的影响

荷尔蒙失衡可以通过多种方式显著影响体重管理：

①体重增加：胰岛素抵抗、瘦素抵抗和皮质醇水平升高等状况会通过促进脂肪储存和增加食欲而导致体重增加。

②减肥困难：荷尔蒙失衡可能会使减肥变得困难，因为像甲状腺荷尔蒙水平低这样的问题可能会减慢新陈代谢，而高水平的胃饥饿素会导致持续的饥饿和暴饮暴食。

③代谢问题：荷尔蒙失衡可能会扰乱代谢过程，导致代谢综合症等疾病，其特征是腹部肥胖、高血压、高血糖水平和异常的胆固醇水平。

三、实现荷尔蒙平衡的策略

1、饮食调整

均衡的饮食提供支持荷尔蒙调节和代谢健康的必需营养素。

食用各种营养丰富的食物有助于维持稳定的血糖水平，支持荷尔蒙的产生，并减少炎症，这些都有助于更好的体重管理。

2、规律的身体活动

定期进行体育活动对于维持荷尔蒙平衡至关重要。

锻炼有助于调节胰岛素水平，支持健康的瘦素功能，并降低皮质醇水平。它还能提升情绪和能量水平，进一步支持体重管理

3、压力管理

慢性压力会提高皮质醇水平，这可能导致体重增加，特别是在腹部区域。有效管理压力对于维持荷尔蒙平衡和支持体重管理至关重要。

4、睡眠卫生

充足的且优质的睡眠对于维持荷尔蒙平衡和管理体重至关重要。睡眠不足会扰乱荷尔蒙调节，增加食欲，并可能导致体重增加。

5、营养补充剂与草药

营养补充剂：在医生或营养师的指导下，合理补充一些营养素，如维生素D、钙、镁、锌、Omega-3 脂肪酸等，这些营养素对荷尔蒙的合成和调节以及新陈代谢都有重要作用，有助于维持身体的正常生理功能和促进体重管理。

草药补充剂：某些草药补充剂如黑升麻、红景天、黄芪等，具有调节内分泌、缓解压力、改善睡眠等功效，可在一定程度上辅助荷尔蒙体重管理法，但需在专业人士的指导下使用。

6、生物同源性荷尔蒙疗法（CBHRT）

CBHRT使用与人体自身产生的荷尔蒙在化学上完全相同的荷尔蒙。这些荷尔蒙被设计用来纠正荷尔蒙失衡，并将荷尔蒙水平恢复到最佳范围。

生物同源性荷尔蒙常用于缓解更年期、甲状腺功能障碍及其他荷尔蒙失衡症状等。

小结

平衡荷尔蒙是实现持久减肥的关键。了解荷尔蒙是如何工作的很重要。这有助于你在减肥的旅程中向前迈进。

如果荷尔蒙在阻碍你减肥，请咨询医疗专家。荷尔蒙专家可以帮助你找出问题所在。他们会为你制定一个专门的计划来解决荷尔蒙问题。

通过正确的帮助和策略，你可以调节你的荷尔蒙。这将带来更好的健康状况，并帮助你达到减肥目标。

参考文献

1.Optimize & Balance Hormones for Sustainable Weight Loss – Relive – https://relivehealth.com/weight-loss/weight-loss-balancing-hormones-for-sustainable-results/

2.Hormones and Weight Loss: How to Optimize and Balance Your Hormones – Unlocking Insights – Explore Our Articles – https://www.insidetracker.com/a/articles/hormones-and-weight-loss-how-to-optimize-and-balance-your-hormones

3.How to Balance Hormones for Weight Loss – NP2GO – https://thenp2go.com/how-to-balance-hormones-for-weight-loss/

4.The Impact of Hormone Imbalance on Weight Management Alpha Hormones – https://alphahormones.com/hormones-and-weight-loss/hormones-and-weight-loss/

5.The Role of Hormones in Weight Management – https://emccochin.com/the-role-of-hormones-in-weight-management

6.Caritas- Hospital & Institute of Health Sciences – https://www.caritashospital.org/article/the-role-of-hormones-in-weight-management

7.Hormonal imbalance: Symptoms, causes, and treatment – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321486

8.signs of a hormonal imbalance — and what to do about it – https://www.uclahealth.org/news/article/7-signs-hormonal-imbalance-and-what-do-about-it

9.Nutrition Tips for Balancing Hormones with PCOS – https://bastyr.edu/about/news/3-nutrition-tips-balancing-hormones-pcos

10.Obesity, Dietary Patterns, and Hormonal Balance Modulation: Gender-Specific Impacts – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11174431/

11.Hormones & Weight Loss – Fred Bloem, MD – https://drbloem.com/hormones-weight-loss/

12.Ghrelin: The ‘Hunger Hormone’ Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

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14.Hormone Testing for Weight Loss: – Hamilton Wellness Center – https://hamiltonwellness.org/how-to-check-hormone-levels-for-weight-loss/

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