成功应对更年期体重管理成为我们许多人在这个人生转折阶段的主要压力源。 回望年轻时， 20 多岁、30 多岁，甚至部分 40 多岁时，我们可以轻松地依靠无休止节食与单纯减少卡路里摄入来达成减肥目的。然而，在更年期，这一套方法却不再奏效。
本文整理了有关更年期体重管理的整体方法的必要性，包括饮食、运动、荷尔蒙、心理，同时也探讨了为什么在更年期期间节食和过度锻炼对减肥无效。一、新陈代谢与更年期体重管理
更年期会带来荷尔蒙水平，特别是雌激素和孕激素的显著变化。这些荷尔蒙波动可以直接影响代谢率，使减肥更加困难。 在更年期期间，新陈代谢率会自然下降，部分原因是肌肉质量的减少。 而严格的饮食和过度的锻炼会进一步抑制新陈代谢，使得减肥变得更加困难，更不用说去除多余的体重了。
失去瘦肌肉质量会抑制我们的新陈代谢，也就是我们身体燃烧卡路里的速度。1、肌肉是代谢活跃的组织：瘦肌肉质量在我们如何“花费”能量中起着至关重要的作用。它比脂肪组织需要更多的卡路里……因此，更多的肌肉张力可能导致更高的新陈代谢！ 2、肌肉即使在休息时也会燃烧卡路里：肌肉的代谢率比脂肪高。因此，我们拥有的肌肉量越多，即使在不锻炼时，全天燃烧的卡路里也越多。3、肌肉质量减少会降低代谢率：随着我们的年龄增长或进入更年期，肌肉质量会自然下降，这种情况称为肌肉减少症。代谢率随着肌肉减少而降低，导致安静时燃烧的卡路里减少。4、新陈代谢率和体重管理：抑制的新陈代谢率更容易导致体重增加，并且更难减肥。当我们的身体燃烧的卡路里减少时，更容易导致体重增加或难以减掉多余的体重。
少食多锻炼，减肥管理的大忌
通过限制性饮食摄入不足扰乱了荷尔蒙平衡和代谢功能。摄入的卡路里不足会导致营养缺乏和肌肉流失，也被称为肌肉减少症。
过度锻炼而没有适当的燃料补充和恢复会导致你变得虚弱和疲惫不堪。 慢性压力会触发皮质醇的释放，也被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇水平升高可能导致食欲增加和渴望，特别是对甜食和高脂食物的渴望，这可能导致体重增加。 压力还可能干扰睡眠质量和时长，导致睡眠不足。睡眠不足会影响调节饥饿的荷尔蒙，如胃饥饿素和瘦素，这可能导致食欲增加和暴饮暴食。因此，我们在更年期期间尝试“减少卡路里”和少吃食物，只会适得其反，导致我们的身体保留重量！
二、荷尔蒙平衡与营养
维持荷尔蒙平衡在绝经期间对整体健康和体重管理至关重要。 因此，节食会扰乱雌激素、孕激素和其他激素之间的节奏性，从而直接阻碍减肥努力。 另一方面，充足的营养，支持荷尔蒙平衡并帮助减少更年期的不良影响。 一个均衡的、以全食物为基础的饮食，提供了身体所需的营养素，以滋养身体并支持最佳的荷尔蒙功能。
①摄入各种营养丰富的食物：水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪等。 ②减少加工食品：少吃高糖、高脂肪、高盐的加工食品，如薯片、糖果、汽水等，这些食物容易导致血糖飙升和体重增加。选择天然、未加工的食物，如新鲜水果、蔬菜、坚果等作为零食。③合理安排进餐：可以采用少食多餐的方式，将每天的热量分配到5-6餐，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感和暴饮暴食的可能。
三、肌肉质量和骨骼健康对体重管理的重要性
保持肌肉量和促进骨骼健康是更年期期间体重管理的重要组成部分。 没有足够的营养而过度锻炼可能导致肌肉流失和骨密度下降，增加骨质疏松症的风险。 力量训练练习，结合适当的营养，对维持肌肉量起着重要作用，而肌肉量反过来支持健康的代谢。
力量训练以抵消骨和肌肉的流失，以下是一些可以帮助缓解更年期骨质流失的力量训练示例： ①举重：使用自由重量或举重器械来完成深蹲、硬拉和弓步等动作。 ②阻力带锻炼：使用阻力带进行二头肌卷曲、三头肌伸展和肩部推举。 ③自身体重训练：在你的锻炼中包括俯卧撑、平板支撑、深蹲和弓步。 ④瑜伽和普拉提：这些练习可以增强力量、平衡和柔韧性，从而有助于支持骨骼健康。 ⑤功能性动作：进行模拟日常动作的活动，例如提购物品、举重物或爬楼梯。 ⑥高强度运动：考虑进行跳跃运动、跑步、武术或舞蹈有氧运动，但请务必咨询医疗专业人士，以确保这些运动适合你。 建立和保持肌肉不仅有助于更年期体重管理，还增强整体力量和功能。四、心理健康与正念饮食
更年期体重管理不仅仅是关于身体变化，还关乎心理健康。 摄入不足和过度锻炼会导致一种限制、剥夺和增加压力的恶性循环。 采用全面的方法，包括有意识的饮食在内的自我护理实践，对于培养与食物的健康关系至关重要。 练习正念可以更好地尊重我们身体的需求，并在食物方面培养积极的心态。
五、结论
在更年期期间采用整体方法进行体重管理是滋养身体并实现可持续结果的关键。而不是诉诸于限制性饮食和过度锻炼，专注于用均衡、营养丰富的饮食来滋养你的身体，并参与能带来快乐和促进整体健康的运动。
记住，体重管理不仅仅是秤上的数字，而是关于接受你身体的独特需求，自我照顾和在运动中找到乐趣。通过采用整体方法，你可以优雅地度过更年期，重视你的健康，并体验从内部滋养你的身体所具有的变革力量。1.ERIC T. POEHLMAN.Menopause, energy expenditure, and body composition.Acta Obstet Gynecol Scand 2002: 81: 603–611.
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