40+的我，为即将到来的更年期做了5个准备

健康资讯 2025-04-22

“即使我作为一名在更年期领域深耕了20多年的从业者，在更年期真正到来的时候，心理上也是会有一个适应的过程。所以，面对更年期我们要做好充分的准备。”

女性进入更年期年龄各有不同，并且症状长期交织反复，不能硬抗。做好多方面准备，重视内在调理，平稳度过更年真的很重要~

提前做好5个准备，人生下半场更精彩！

一、健康知识储备

1、了解更年期的表现

更年期是人生特殊的一个阶段，一定要提前学习相关知识。

①了解更年期和它的持续时间（前后约5-10年）

②熟悉更年期可能出现的症状，如潮热、失眠、情绪波动、月经紊乱、体重增加等，并提前了解一些缓解这些症状的方法。

③了解这些变化是正常的生理过程，而不是疾病。

途径：阅读更年期相关科普书籍、关注更年期管理专业平台、参加健康讲座等方式。

2、定期健康检查

每年至少做1次健康体检，包括性激素水平、骨密度、乳腺、子宫和卵巢的妇科检查等。

有必要的话，可增加甲状腺功能、肿瘤标志物、凝血指标、营养状态及体成分分析等。

二、心理准备

更年期（climacteric）是指女性绝经及其前后的一段时间，是从生殖期过渡到老年期的一个特殊生理阶段，包括绝经过渡期和绝经后期的一段时期。（来源：更年期妇女健康管理专家共识（基层版2021年））

1、接受变化：更年期是我们跳不过去的自然生理过程，不如接纳变化，用我们已经储备的健康知识，不焦虑、不害怕，敞开胸怀迎接它的到来，与变化的身体进行对话。

2、家庭情绪管理：青少年子女可能将母亲的易怒误解为“不再被爱”，配偶可能误读情绪波动为“故意找茬”，提前管理可避免亲情损耗。

3、与朋友交流：与同龄的朋友交流更年期的感受和经验，分享彼此的应对方法。

三、饮食准备

到了这个阶段，“卵巢退休”，雌激素水平在我们体内慢慢下降，我们的代谢低了，骨量减少了，肌肉流失的速度加快了，所以之前的饮食结构要调整，积极摄入能够改善健康状况的营养物质。

1、控制总热量，选择低GI食物（全谷物：燕麦、糙米、黑米、藜麦等）和粗淀粉的优质碳水（薯类及根茎类：红薯、紫薯、山药、芋头），帮助维持体重。

2、增加优质蛋白质的摄入。如鱼类和豆类，尤其是大豆中的异黄酮，是天然雌激素，可以帮我们缓解潮热；因为我们的肌肉、骨骼和毛发都跟蛋白质相关，增加蛋白质摄入，有助于减少肌肉流失，还能改善皮肤弹性和发质。

3、摄入富含钙的食物：更年期的骨钙的丢失是加速的，一定要注意摄入富含钙剂的食物，比如牛奶或酸奶，以及绿叶菜、坚果等，搭配帮助钙吸收的维生素D3，还有有助于钙沉淀在骨骼中的维生素K2等。

4、除了这些，还要限盐，控糖（包括含糖饮料），少油，限酒，足量饮水（1 500~1700 ml/d）。

四、运动准备

更年期，如果你不管它，很容易在体力、体质方面是会走下坡路的，这时候运动特别重要。

更年期的运动：有氧运动和抗阻运动相结合

运动还有助于缓解情绪焦虑，如果有抑郁倾向的人，通过运动，也能让我们变得更积极。

有很多女性在更年期阶段，会出现睡眠障碍，运动可以帮助我们改进睡眠。

五、专业求助

任何时候，当你感觉到更年期的不适已经严重影响到你的生活，别硬扛，一定要寻求专业人士，帮你科学调理。

以上内容不用于治疗、诊断、治愈或预防任何疾病。

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