如何改善更年期女性的疲劳症状？

更年期体内的荷尔蒙开始下降比较大，过去不曾有的不适症状逐渐冒出来。其中，无缘无故的疲劳，是许多更年期女性摆脱不掉的困扰。好消息是，微调生活习惯就能有助于改善。

以前可以熬夜追剧，现在边看边打盹；过中午就眼皮厚重，无法专心工作，疲劳是更年期常见症状之一，即使晚上睡得不算差，但白天总感到疲倦、无力、精神不济，没做什么事情就好累，直接影响专注力和记忆力。

为什么更年期容易疲劳？

根据台湾更年期健康学会的统计，在更年期的症状排行榜中，「容易疲倦」高居第二名，仅次于健忘和注意力涣散。更年期之所以容易疲倦，荷尔蒙的剧变是一大主因。

性腺、甲状腺、和肾上腺，是女性更年期时波动最剧烈的三大腺体，这三大腺体分泌的荷尔蒙有关体内的细胞能量，当分泌规律正常时，身上每个细胞都充满活力；反之就会直接影响我们的体力，导致精疲力竭。

怎样缓解更年期疲劳？

要减缓更年期的疲劳与涣散感，可以从饮食、运动、睡眠等生活面着手：

喝足够多的水

水分不足，会造成细胞耗损，让体力更差，在不容易感到口渴的秋冬，更要随时补充足够的水分。帮助细胞保水的雌激素，会随著年龄增长而逐步减少，导致身体更难留住水分，有研究指出，年轻女性体内的水分占全身的6成到7成，但一进入更年期，只剩55％左右，因此要记得常补水。

少量多餐

比起一天吃3餐，少分量、多次进食的方式，更有助于管理体内能量，减少疲劳感，而且也有助于控制体重。根据哈佛医学院的研究，少量多餐可稳定血糖，随时补充体力。饮食种类则以蔬果、蛋白质、全谷物和天然高纤食物为主，避免过多的糖分、碳水化合物、加工肉品，尽量少吃辛辣和盐分超标的食物。

每天运动

越疲劳、越需要运动！研究指出，更年期女性可借由运动来强化体力、摆脱疲劳感。同时还能提升记忆力、改善热潮红、转化抑郁心情，并减少慢性疼痛。

运动不需要太频繁或强度太高，每天运动30分钟，快走、瑜伽、骑单车等就有效。

释放压力

熟龄女性的压力源莫过于工作、家庭和生活的种种难题。长期压力会造成俗称压力荷尔蒙的可的松（cortisol）失调，而疲劳就是典型症状之一。可的松过高会耗损更多体力，并干扰睡眠。

舒压其实不难，光是深呼吸或静坐，就足以降低可的松浓度。

无论是办公室还是家里，每小时起身休息时，用腹部深呼吸5次，就能释放压力。搭配吸4秒、呼6秒，或是吸4秒、憋4秒、呼4秒的4-4-4呼吸法，也能加强舒压效果。

注重睡眠仪式

在不同睡眠阶段中，深度睡眠对于解除疲劳的作用最直接。深度睡眠持续愈久，愈能舒解疲劳、修复身体组织、恢复体力。要提高睡眠品质，需要规律的睡眠仪式：

1.睡觉时间要固定，假日补眠避免超过2小时。

2.睡前1小时尽量远离手机，因为蓝光会刺激大脑，影响入睡。

3.睡前让寝室降温，美国睡眠基金会的研究显示，最合宜的入睡室温是18～20℃ 。

有关睡前喝点小酒帮助入睡的说法，也要格外留心。适量的酒精虽然帮助入睡，但酒精会破坏睡眠结构，缩短深层睡眠的时间，影响身体的休息程度。

更年期疲劳症状改善与营养补充

对于想要改善更年期症状的女性，荷尔蒙医生可能会调整雌激素和黄体酮后，再观察体内这些雌激素的水平，如果可以维持3~6个月，再评估患者的状况。

基本上，干预更年期的症状，最好是有个主轴（主要的治疗方式）之后，医生再视具体的情况，添加营养补充剂辅佐调整。

疲劳症状的人群可以多补充点DHEA，它可以帮助转换成为剂量的雄性素和雌激素，让人比较有活力，同时帮助舒压，也较不易有老年痴呆症。一般对女性的建议摄取量是每天25~50毫克。

DHEA，是一种类固醇或激素。DHEA中文为脱氢表雄酮，主要由肾上腺分泌，它能转化成男性荷尔蒙睾固酮和女性荷尔蒙，不过DHEA生成量会随年龄增长而减少，更年期的时候会降低许多。

DHEA的确是有机会提高活力、增加性欲，并保持骨密度，让骨质流失比较慢，但并不是人人都可以补充，荷尔蒙医生提醒，癌症患者如乳癌、前列腺癌或肝癌的患者，都不适合补充DHEA。

女性更年期的荷尔蒙治疗与注意事项

更年期的女性荷尔蒙较低，荷尔蒙疗法通常是使用低剂量的雌激素和黄体酮来调整，通过更年期不适症状评估的结果，来决定给予的更年期荷尔蒙剂量与种类。

假设抽血检验，发现该妇女身上还有一些雌激素，通常不太会给予雌激素治疗，因为这样反倒会抑制身体雌激素的自然分泌量。如果患者的荷尔蒙已经小于正常水平、出现症状或不舒服，加上不易入睡，医生就会视病患身体情况，给予打针、口服或用荷尔蒙凝胶涂抹来减少肝脏负荷，调整雌激素和黄体酮到最佳的比率。

但是，所有的荷尔蒙都是处方用药，需要由专家医生依据病患的状况，选择使用哪些种类的雌激素或黄体酮，并判断合适的使用剂量。大众不能擅自服用，否则可能会产生恶心、呕吐、胸部胀或是栓塞等不适症状。荷尔蒙，必须经医生开处方才可以使用。