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预防更年期肥胖的2种方法
健康资讯 2023-02-28
更年期让大多数人感到恐惧，主要是因为过渡到这个生命阶段会带来很多挑战。对多数女性来说，更年期会让她们出现潮热、情绪波动、失眠，性欲低下和疲惫。更年期及围绝经期也是女性体重增加的时期，而更年期肥胖又会诱发各种疾病。
北卡罗莱纳大学教堂山分校的一项新研究发现，与年龄更大和更年轻的女性相比，处于绝经初期的女性腹部脂肪最多，身体脂肪比例最高。这意味着，即使与年龄较大的绝经后女性相比，绝经初期女性在统计上也处于最低水平。但对于尚未达到这一阶段的女性来说，有一个好消息：如果你在更年期之前和过渡到更年期的几年里，即围绝经期，保持积极主动的生活方式，那么，更年期不一定会导致体重增加。该研究的合著者艾比·史密斯·瑞恩在NBC的一份报告中说：“围绝经期是改变生活方式的最佳时机”。这项研究的作者推荐了几种方法来减少多余的脂肪，这样就可以随着年龄的增长保持苗条和健康。北卡罗来纳大学的一项研究建议，进入更年期的女性提前通过锻炼（如旨在保持肌肉质量的力量训练）来应对激素和代谢变化。研究人员还建议围绝经期女性添加更多蛋白质（不增加卡路里摄入量）以对抗代谢变化。这意味着可以用一些瘦肉代替一份甜食，或者用一些鸡蛋或希腊酸奶代替土司。坚持健康饮食是关键。至于到底要遵循哪种饮食方式，如地中海式饮食、生酮饮食、原始饮食、纯素饮食、弹性素食饮食，低碳饮食等等，各有利弊。在做决定时，最大的因素应该是你自己，你喜欢什么以及能维持什么，而不是什么饮食趋势。
想要更多的减肥秘诀吗？那些已经减肥并保持良好体重的人建议，制定一个全面的减肥策略。其他研究支持慢速进食，以帮助减少卡路里摄入。
这项研究的作者鼓励正在经历更年期过渡期的女性专注于保持瘦肌肉的锻炼，比如阻力锻炼和肌肉增强举重。阻力训练有助于肌肉健康，同样重要的是，它还有助于骨骼健康，并有助于防止这一阶段常见的骨质流失。虽然健身房提供了大量的力量训练设备，但你不需要去健身房就可以开始阻力训练。提着装满水的矿泉水瓶可以当哑铃一样训练，便携的弹力带也可以帮你锻炼肌肉，甚至打扫房间也可以给你提供所需的锻炼！
研究人员还建议进行高强度间歇训练以促进新陈代谢。如果你才开始一个锻炼计划，那么慢慢来。对于初学者来说，中等强度的运动更好。将高强度训练留到你开始塑形后进行。找个一起锻炼的伙伴也可以帮助你更好的坚持锻炼！请记住，有针对性的腹部锻炼，如仰卧起坐和平板支撑，可以增强腹部核心肌肉，但你需要将它们与健康饮食和有氧运动结合起来，否则不会有助于你燃烧腹部脂肪。同样需要谨慎那种腰部训练器，这些现代的弹性腰带通过压缩使你的腰部使其呈现沙漏形状。减肥的正确方式仍然是需要关注饮食和健康的体育活动。
由于更年期体重增加与雌激素减少密切相关，通过营养促进健康的雌激素代谢有助于控制体重。通过实验室检测来测量你的激素水平，并与医生讨论保持身体荷尔蒙平衡的最佳方法，这些都是好主意。同时抑制吃零食的冲动并选择健康的营养素也可能有助于体重管理。此外，非激素化合物，如临床研究的西伯利亚大黄提取物，已被证明可以缓解可能阻碍你锻炼的更年期症状。毕竟，如果你熬过了一个不安分的夜晚，很难有去健身房的动力。肠道微生物群的健康也在体重管理中发挥作用。尽量选择有利于肠道有益菌的营养素和食物，保持肠道菌群平衡，必要时补充一些益生菌。健康的微生物不仅可以帮助你实现减肥目标，还可以促进你的免疫、心脏、情绪健康等。
根据北卡罗来纳大学教堂山分校的研究，更年期体重增加（肥胖）通常始于围绝经期，一般在40至50岁之间。这是女性首次出现月经不规律、雌激素变化、情绪和睡眠困难等症状的时候。这也是代谢率开始下降的时候，许多人开始出现腹部脂肪堆积。这项研究观察了72名健康女性，分别为绝经前、围绝经期和绝经后。不出所料，研究发现，与绝经期间和绝经后的女性相比，绝经前的女性身体脂肪百分比最低，腹部脂肪含量最低。为什么会发生这种情况？研究还发现，绝经前女性在中等强度运动中燃烧脂肪的效率高于其他组。由于不能轻易地达到脂肪燃烧状态会使这些卡路里的计数有所不同，并使减肥更加困难。更糟糕的是，在更年期过渡期间，其他激素也在发生变化。更年期的标志是女性激素雌激素的减少。雌激素水平的下降通常会导致体重增加，以及更年期的潮热，此外还有盗汗、情绪低落和其他症状。雌激素的下降也会影响骨骼健康，导致骨质流失。在这段时间内，荷尔蒙的变化以不同的方式影响女性，这就是为什么部分女性（根据一项延长寿命的研究显示，约30%的女性）体重没有增加。这也解释了为什么一些人的头发和皮肤、消化和睡眠模式发生了变化，而另一些人则被情绪波动、抑郁和关节僵硬所困扰。更年期脂肪增加往往发生在腹部——可怕的腹部脂肪。脂肪的增加不仅使你的形态不美观，而且腹部脂肪也与许多健康问题有关。这使得腹部脂肪比身体其他部位的脂肪更令人担忧（分别为梨型身材和苹果型身材）。
不幸的是，腹部脂肪很难减少。研究表明，腹部脂肪会影响心脏健康和细胞能量水平，从而形成促进腹部扩张的循环。因此，在更年期及脂肪堆积形成之前保持健康体重很重要。除了调整生活方式外，使用个性化的荷尔蒙疗法进行干预，恢复体内荷尔蒙平衡，也是预防更年期肥胖的有效方式。
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