根据《Study of Women’s Health Across the Nation（SWAN）》（全国妇女健康研究）数据显示，睡眠障碍患病率在绝经前女性中为16%-42%，绝经期为39%-47%，绝经后女性则升至35%-60%。针对更年期过渡期睡眠障碍加剧的研究表明，荷尔蒙波动波动（如雌激素和孕激素）、褪黑素水平下降、情绪障碍以及血管舒缩症状（如夜间盗汗和潮热）是主要诱因。特别值得注意的是，绝经后因卵巢激素变化导致的睡眠不足风险，其增长速度与年龄增长无关。除了生理变化，饮食习惯也在很大程度上影响着睡眠质量。一项基于韩国国民健康与营养调查（2019–2023年）的研究，深入探讨了绝经后女性的饮食与睡眠时长之间的关系，并得出了一些值得关注的结论。一、研究概览
研究共纳入3040名 40–64岁的自然绝经女性作为研究对象。根据每日总睡眠时间，将参与者分为四类：研究比较了各组在营养素摄入、食物种类选择及进餐习惯方面的差异。此外，为考察绝经不同阶段饮食影响的动态变化，将参与者按绝经年限划分为“早期绝经”（<6年）与“晚期绝经”（≥6年）两个亚组进行分析。二、主要发现
1、睡眠时长与餐漏率及能量摄入的关系
非常短睡眠组（VSSD）表现出典型的“饮食不规律”模式：她们更频繁地跳过早餐和晚餐，零食摄入高于适宜睡眠组（ASD）。尽管该组总能量摄入偏低，但从零食中摄取的能量比例显著高于其他组。这一现象提示，睡眠不足可能干扰食欲调节机制，增加对高能量、低营养密度食物的偏好，形成“低总热量却易肥胖”的矛盾状态。
2、不同睡眠时长的营养素和食物摄入差异
极短睡眠组（VSSD）的碳水化合物供能比显著高于适宜睡眠组（ASD）与短睡眠组（SSD），而脂肪摄入比例则显著低于SSD组。该组人群对土豆及其他淀粉类食物的摄入倾向较高。此外，VSSD组的单不饱和脂肪酸（MUFA）及坚果、种子类食物摄入量显著偏低。MUFA作为地中海饮食的核心组分，具有神经抗炎与保护作用；坚果中富含的褪黑素前体物质亦可能直接参与睡眠—觉醒周期的调控。长睡眠组（LSD）（>9小时）的每日蔬菜摄入量低于短睡眠组与极短睡眠组。
3、绝经不同阶段，饮食对睡眠的影响
- 叶酸摄入越高，非常短睡眠的风险越低。叶酸参与神经递质合成，可能缓解激素波动对情绪与睡眠的负面影响。
- 当核黄素（维生素B2）摄入量超过1.76 mg/天、多不饱和脂肪酸（PUFA）摄入量超过19.86 g/天时，与睡眠时长呈负相关。
- 核黄素摄入与长睡眠风险显著相关，而长睡眠通常与炎症状态及慢性疾病风险相关。需注意，高核黄素摄入可能是个体因疲劳感而主动选择“健康食品”或补充剂的结果，因而更可能反映其整体健康状况，而非导致长睡眠的直接原因。
- 高胆固醇摄入在早、晚期绝经阶段均与长睡眠风险呈正相关。
- 高糖及含糖饮料摄入与睡眠时长的关系呈“倒U型”：在平均水平以下与睡眠时长正相关，一旦糖摄入超过126 g/天的阈值，则转为负相关。
三、饮食影响睡眠时长的可能机制
1、进食规律性：漏餐及零食依赖易引起血糖波动与营养不均衡，干扰睡眠结构与深度。2、脂肪质量的重要性：单不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果）与多不饱和脂肪酸（如鱼类Omega-3）对神经功能及睡眠调节具有积极作用。3、B族维生素的神经代谢作用：核黄素与叶酸参与神经递质合成与能量代谢，其缺乏或过量均可能扰乱正常睡眠。4、胆固醇与慢性病关联：高胆固醇饮食不仅影响心血管健康，也可能通过炎症或代谢途径改变睡眠结构。
更年期睡眠问题是多因素共同作用的结果。本研究表明，饮食与睡眠时长之间存在明确关联，并随绝经后时间推移而变化，提示不宜采用统一的饮食建议。通过理解其内在机制，并结合个体绝经阶段进行饮食调整，有助于女性更有效地管理更年期睡眠健康，提升生活品质。
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