围绝经期，即绝经的前奏，是女性月经周期和生育能力走向终点的过渡阶段，在此期间，女性身体会经历诸多变化，低能量便是其中常见的一种表现，且在绝经前期、绝经期及绝经后期均可能出现。更年期疲劳的成因较为复杂，主要与荷尔蒙水平的波动、夜间盗汗以及其他睡眠干扰因素等有关，它会给女性带来身体和精神上的双重疲惫感，或者只是单纯的疲倦体验。据一项针对中国女性更年期症状的大规模调查结果显示，有48.2% 的更年期女性受到疲劳症状的困扰，这一症状多从 44 岁开始出现，并在 52 岁时达到高峰。疲劳可能是更年期的指标，但也可能信号其他医疗状况，例如贫血、冠状动脉疾病、糖尿病、心力衰竭、甲状腺功能减退、甲状腺功能亢进和肾脏或肝脏疾病。如果已排除其他健康问题，确定疲劳源于更年期的荷尔蒙波动，可尝试以下8步来提升低能量状态。1、每天运动运动是青春的源泉，它能分泌让你感觉良好的荷尔蒙，在你疲惫时注入活力。尽管身体疲惫时，你可能对活动毫无兴趣，但运动是提升能量的绝佳方式。研究表明，运动对缓解更年期症状十分有效。《更年期》杂志上的一项研究，对74名绝经后女性进行了观察，结果显示，进行中等至剧烈强度运动的女性，比不运动的女性更有活力。因此，建议每周大多数日子至少进行30分钟运动，60分钟更佳。运动形式可以是快走、瑜伽、骑自行车等低强度活动，这些运动有助于增强体力、摆脱疲劳，同时还能改善记忆力、缓解潮热、减轻抑郁情绪和慢性疼痛。
培养规律的健康睡眠习惯，以应对更年期荷尔蒙波动带来的睡眠挑战。保持充足休息对维持能量水平和预防白天嗜睡至关重要。- 避免在床上使用电子设备或看电视，以减少对大脑的刺激。
- 研究表明，认知行为疗法（CBT）可有效改善绝经期女性的失眠症状。
在不同睡眠阶段中，深度睡眠对于解除疲劳的作用最直接。深度睡眠持续愈久，愈能舒解疲劳、修复身体组织、恢复体力。- 固定作息：每天保持规律的睡眠时间，即使在周末也不例外。
- 远离电子设备：睡前1小时避免使用手机等电子设备，减少蓝光对入睡的影响。
- 控制室温：将卧室温度保持在18-20℃，有助于提高睡眠质量。
关于睡前饮酒，适量的酒精虽能帮助入睡，但会破坏睡眠结构，缩短深度睡眠时间，影响身体休息和恢复。因此，睡前应谨慎饮酒。
合理的饮食结构对更年期女性至关重要，建议遵循以下饮食原则：
- 食物种类应丰富多样，以水果、蔬菜、全谷物为主，同时搭配瘦蛋白质（如家禽、瘦肉和鱼类）以及低脂或无脂乳制品。
- 减少脂肪和甜食的摄入，同时注意辛辣食物可能会引发热潮红，因此应适量食用。
- 增加大豆类食物的摄入，研究表明这类食物有助于平衡激素水平，从而缓解部分更年期症状。
进食方式
推荐少食多餐，相比传统的三餐进食法，这种方式能更好地管理身体能量，减轻疲劳感，同时帮助控制体重。少量多餐有助于稳定血糖，随时补充体力。饮食计划
一些特定的饮食计划，如间歇性禁食和抗炎食物，这类饮食计划可帮助更年期女性对抗体重增加，提升整体感觉。这些物质可能干扰你的能量水平，尽管它们可能带来短暂的兴奋感，但随后会导致更严重的疲劳。虽然许多人认为“睡前饮品”有助于入睡，但研究显示，睡前饮酒可能导致夜间频繁醒来。酒精还可能放松喉咙肌肉，加重睡眠呼吸暂停等问题。①咖啡因：干扰睡眠和能量水平，建议限制摄入，尤其在午后避免含有咖啡因的饮品。
②酒精：可能导致夜间睡眠中断和加重睡眠呼吸暂停，建议适量饮酒。
③香烟：尼古丁影响睡眠质量，建议避免吸烟以改善睡眠。5、尝试放松技巧，释放压力
压力和焦虑可能导致你感到疲劳，放松技巧可以帮助你学会克服这些因素。
在《循证整合医学杂志》发表的一项综述中，研究人员发现几项研究表明，瑜伽可能改善与更年期相关的疲劳和心理变化。无论是办公室还是家里，每小时起身休息时，用腹部深呼吸5次，就能释放压力，搭配吸4秒、呼6秒，或是吸4秒、憋4秒、呼4秒的4-4-4呼吸法，也能加强舒压效果。
6、保持水分脱水会导致细胞受损，会迫使身体在活动时过度耗力，从而引发疲劳，还可能伴发恶心、注意力不集中。随着年龄增长，雌激素水平下降，身体锁水能力减弱。研究显示，年轻女性身体水分占比约 60%-70%，更年期后仅剩约 55%，因此要时刻注意补水，尤其秋冬季节，口渴感不明显，更要主动、足量饮水。建议随身携带水瓶，感到口渴时及时补水，多选清水或无咖啡因茶饮、咖啡，少喝高热量饮品，避免因体重上升而感觉迟缓。7、考虑替代疗法
探索替代疗法时，可考虑针灸、草药补品或芳香疗法，但务必先咨询医疗专业人士。
草药补品：黑升麻和洋金花可能有助于缓解疲劳，但服用前需咨询医生，因为它们可能与某些药物相互作用。大豆提取物：一些研究表明大豆提取物可能有益。例如，2018年一项针对40至60岁女性的研究发现，高剂量大豆卵磷脂可提升活力、降低血压。
8、荷尔蒙疗法
一些女性报告说，激素治疗（HT）可以改善睡眠质量，提升精力，但像所有药物一样，这种治疗可能会引起副作用，因此与您的医生讨论风险和益处是很重要的。
生物同源性荷尔蒙疗法（CBHRT）由于其分子结构与人体自然荷尔蒙相同，相比合成激素，生物同源性荷尔蒙通常具有更少的副作用，如较少出现腹胀、情绪波动、体重增加等问题。许多更年期女性在接受生物同源性荷尔蒙疗法后，报告睡眠质量改善、精力水平提升、情绪稳定，整体幸福感和生活质量显著提高。
结语
如果你在更年期感到疲劳，你需要掌控自己的健康，你可以通过采取健康的生活方式来实现这一点。归根结底，如果低能量和疲劳感正在影响你的日常生活，你并不需要忍受它。通过上述几种方法可以恢复活力，让你感觉更好。
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